StrongFirst Hungary

Pavel Macek SF Master Instruktor szavai:

"Látom, ahogy néhány "kettlebell influenszer" egy teljesen mesterséges vitát és háborút szít a HardStyle és a Girevoy sport (valamint a flow, a zsonglőrködés és társaik) között.

Sok évvel ezelőtt tanárom és mentorom, Pavel Tsatsouline a „Mitől más a StrongFirst?” című cikkében ezt írta:

„Rengeteg e-mailt kaptunk ebben a témában. A válaszunk egyszerű: 'Nem azt mondom, hogy tévedsz. Csak azt tudom, hogy nekem igazam van.' Ha össze akarsz hasonlítani minket egy 'X márkával', tedd meg bátran – mi biztosan nem fogjuk megtenni helyetted.”

Egy másik mentorom és példaképem, Dr. Mark Cheng évekkel ezelőtt a legendás G**o Inosanto bölcs szavait idézte nekem:

„Attól, hogy kivágod a fákat magad körül, a te fád nem fog magasabbra nőni.”

Maradj nyugodt, és kettlebellezz — úgy, ahogy neked tetszik, és ahogy a te céljaidat a legjobban szolgálja.

Az élet túl rövid ahhoz, hogy mesterséges, közösségi médiás drámákra és figyelemhajhászásra pazaroljuk az időnket."

I have recently seen some kettlebell “influencers” fanning the flames of a nonexistent argument and war between hardstyle and girevoy style (and flow, and juggling, and…) in kettlebell lifting.

Many years ago, my teacher and mentor, Pavel Tsatsouline, wrote in an article called “What Makes StrongFirst Different?”:

“We received many enough e-mails asking that question. The answer is: ‘I am not saying you are wrong. I just know I am right.’ If you want to compare us to Brand X, help yourself, because we are not doing it for you.”

Another mentor and role model of mine, Dr. Mark Cheng, shared with me years ago these wise words from the legendary G**o Inosanto:

“Cutting down the trees around you doesn’t make your tree grow taller.”

Keep calm and lift kettlebells—the way you like and find beneficial for your needs.

Life is too short to waste time on manufactured social media drama and attention-seeking.

ROAD TO SFL #2 – ZERCHER SQUAT: A GUGGOLÁS, AMI FELTÁRJA A HIBÁIDAT

A Zercher-guggolás nem egy öncélú mutatvány vagy egzotikus edzőtermi érdekesség. A StrongFirst SFL (Barbell) rendszerében ez a gyakorlat a biomechanikai igazság pillanata: az a mozgás, ami kíméletlenül feltárja a törzsstabilitásod, a gerincfeszítésed és a guggolómélységed legkisebb erőszivárgásait (energy leaks) is.

Miért „büntet” a rúd? (Biomechanika egyszerűen)
Hát igen, a rúd nyomni fogja az alkarodat. De tudod, miért fáj igazán? Mert a legtöbben elfelejtenek közben megfelelően feszíteni.

Amikor a rudat nem a válladon vagy a hátadon viseled, hanem a könyökhajlatodba ékeled – egészen közel a mellkasod alá –, a súlypontod drasztikusan megváltozik. Olyan ez, mintha egy nehéz páncélszekrényt kellene átkarolnod. Ha elpuhulsz, ha elengedsz akár egyetlen százaléknyi feszítést is a hátad felső részében, a súly azonnal előreránt, meggörbíti a gerincedet, és a rúd valóban elkezdi vágni a karodat.

A szabály egyszerű: A Zercherben nem a bőröd tartja a súlyt, hanem a széles hátizmod (lat packing), a rekeszizmod (bracing) és a teljes elülső izomláncod. Ha megtanulsz úgy ráfeszíteni a rúdra, mintha össze akarnád préselni a két alkarod között, a fájdalom elenyészik, az erő pedig megérkezik.

3 ok, amiért a Zercher a guggolások „svájci bicskája” az SFL-ben:
Azonnali törzsstabilitás és háti extenzió:
A Back Squatnál sokan el tudják csalni a törzsstabilitás hiányát a derék túlzott behomorításával. A Zerchernél ez fizikailag lehetetlen: a súly elülső elhelyezkedése miatt a háti gerincszakasz (thoracic spine) képtelen elernyedni, a rekeszizom és a hasfal pedig azonnal, reflexszerűen bekapcsol.

Javítja a guggolási pályát és a mélységet:
Sokan küzdenek azzal, hogy a guggolás alján előredőlnek, vagy nem érik el a megfelelő mélységet. Mivel a Zercher-pozíció természetes módon kényszerít rá a függőlegesebb törzstartásra, a csípő szinte magától „beül” a két sarok közé anélkül, hogy a gerinc elveszítené a neutrális helyzetét.

Maximális felsőháti erő és Lat Packing:
A széles hátizom a legfontosabb híd a felsőtest és a csípő között. A Zercher-guggolás során a hát felső része olyan izomtenziót kap, amit semmilyen más guggolástípus nem tud reprodukálni – ezt a stabilitást pedig azonnal átültetheted a Back Squatba és a Front Squatba is.

Hogyan csináld jól? A technika 3 alapszabálya:
Beékelődés és fogás: Kampózd be a könyöködet a rúd alá, a karjaidat zárd be szorosan, az ökleidet fordítsd a plafon felé vagy kulcsold össze. Húzd vissza a vállaidat és szorítsd le a széles hátizmodat (lat packing).

HardStyle Légzés: Vegyél egy mély hasi levegőt az ereszkedés előtt, hozz létre 360°-os belső hasüregi nyomást (IAP), és az emelkedés legnehezebb pontján (a holtponton) préseld ki a levegőt egy éles sziszegéssel.

Ékeld be a csípőd: Lépj be a rúd alá, és a guggolás aljáról indítsd a mozgást a csípő és a fenék erőteljes feszítésével – pont úgy, ahogy a felhúzásnál tennéd.

Hol a helye a programozásban?
A Zercher-guggolás nem a magas ismétlésszámú kimerülésről, hanem a tiszta erőkifejtésről és az idegrendszeri kontrollról szól.

Edzőknek: Tökéletes választás olyan klienseknél, akiknél az alapoktól kell felépíteni a törzsstabilitást és a guggolómélységet, mielőtt nehéz súlyt pakolnál a hátukra.

Programozás: Használd a főblokkban vagy másodlagos erőtérben! A feszítés és a biomechanika tanulásához a 3–5 sorozat, 3–5 ismétlés közötti tartomány a leghatékonyabb, ahol minden egyes ismétlés maximális fókusz mellett születik meg.

Ne csak emeld a súlyt. Tanuld meg uralni a biomechanikát!

🗓 SFL BARBELL INSTRUCTOR KÉPZÉS | BUDAPEST | 2027. FEBRUÁR 19–21.

Oktató: Fabio Zonin (StrongFirst Master Instructor)

👉 Jelentkezés és részletek az első hozzászólásban található linken!

Egyedi kedvezményért vagy részletfizetési lehetőségért keress minket bizalommal messengeren (Garas Gusztáv, Gerlai Zoltán).

STRENGTH IS A SKILL
A rúd nem megbosszulja gyengeségedet, hanem feltárja a hibáidat.

A StrongFirst elvei szerint a tiszta erőkifejtés nem szerencse kérdése – a súlyzórúd használat egy precíz, tanulható és tökéletesíthető készség („Strength is a Skill”).

Amikor nehéz tárcsák vannak a rúdra pakolva, a legkisebb pontatlanság, a stabilitás hiánya vagy a megfelelő feszítés elmaradása azonnal erőszivárgáshoz (strength leakage) és teljesítményvesztéshez vezet.

Az SFL (StrongFirst Lifter) módszertana nem a kimerülésről vagy a vakon hajszolt kilókról, hanem a maximális feszítés (total tension), a csípő- és törzsstabilitás, valamint az idegrendszeri kontroll művészetéről szól. A képzésen a súlyzós emeléseket atomi szinten elemezzük és építjük fel.

Bár az SFL hivatalos tananyaga az összes kulcsfontosságú rudas emelést felöleli – Back Squat, Bench Press (és variációi), Deadlift (konvencionális és szumó), Front Squat, Zercher Squat, Good Morning, Military Press – az elkövetkező szakmai cikksorozatunkban az alábbi 6 alapgyakorlat egyes részleteit vesszük górcső alá:

* Zercher Squat & Back Squat: A guggolás biomechanikája, a csípő- és törzsstabilitás, valamint a helyes geometria tökéletesítése a biztonságos és maximális erőkifejtésért.

* Deadlift: A Feed-forward Tension (előfeszítés) technikája, a teljes mozgáslánc és a széles hátizom aktív bevonása, valamint a talajreakciós erő maximális kihasználása.

* Military Press: Felsőtesti tolóerő, ahol a rúd kinyomása nemcsak a vállakból, hanem az egész test feszítési készségéből, a beékelésből és az izomkontrakciók pontos váltásából fakad.

* Bench Press & Bridge Floor Press: A feszítés-átvitel és a szilárd felsőtesti alap kialakítása, hogy a nyomás pillanatában a test egyetlen hidraulikus egységként működjön.

Ne csak emeld a súlyt. Tanuld meg uralni azt.

Készen állsz arra, hogy mesteri szintre emeld a rúdas gyakorlataid végrehajtását?
Nyitott a regisztráció a 2027. február 19–21-i SFL Barbell képzésre!
Biztosítsd a helyed az első hozzászólásban található linken!

Az augusztusi SFG I képzésen, a katonai nyomás blokk után megtörtént „A Csoda”. „A Csoda”, amit - hiába haladó tanítványok a résztvevők, minden évben átélhetünk. A a jelöltek majd' mindegyike olyan súlyokat nyomtak ki, amik korábban kifogtak rajtuk.

Pár óra alatt nyilvánvalóan senkire nem nőtt újabb izomköteg, nem lett sem több sem erősebb ideg- vagy izomsejtje. A különbséget a feszítés készsége és az idegrendszeri hatékonyság adta.

A StrongFirst rendszerében az erő nem csupán az izomzat méretének és minőségének függvénye, hanem egy tanulható és gyakorolható idegrendszeri készség („Strength is a skill”). Amikor megszünteted az energiaveszteséget, az "erő szivárgást", a meglévő tartalékaid azonnal felszabadulnak.

🛠️ PRÓBÁLD KI A KÖVETKEZŐ EDZÉSEDEN!

Legközelebb, amikor akár rúddal, akár kettlebellel vagy esetleg kézisúlyzóval nyomást végzel, alkalmazd az Irradiáció és a Gyökerezés (Rooting) elvét:

1. Markold meg a talajt (Rooting): Ne csak állj a padlón! Képezz hárompontos támaszt a talpaddal, és mintha "fognád a földet" a lábujjaiddal. Feszítsd meg a combodat és a farizmodat. A talajból indított erő azonnal szilárd alapzatot teremt.

2. Crush Grip & Irradiáció: Ahelyett, hogy csak fognád a súlyt, szorítsd meg a fogantyút vagy a rudat teljes erőből! Az alkari izmok maximális összehúzódása áthullámzik a bicepszre, a vállra és a széles hátizomra – ezt a feszültséget az idegrendszered azonnal extra erőkifejtésre fordítja.

3. Zárd a törzsed (Bracing): Vegyél levegőt a "hasadba", és feszítsd be a hasizmaidat, mintha valaki éppen gyomorost készülne neked kiosztani.

⚙️ A RÚD MÖGÖTTI BIOMECHANIKA

Ugyanezek a biomechanikai törvényszerűségek hatványozottan igazak a súlyzórudas edzésre. A felhúzásnál például sokan elkövetik azt a hibát, hogy holt súlyként rántják fel a rudat a földről.
Nem használják sem a bicepszükben sem a tricepszükben rejlő erőt a rudas nyomások során.

A 2027. februári SFL Barbell Instructor képzésen megtanulhatod a Wedgeing (Beékelés) technikáját: a rúdra, mint fix pontra támaszkodva, a talpaddal a padlót tolva ékeled be a csípődet a súly alá. Így nem a gerinced, hanem a törzsedben lévő feszülés emeli a súlyt.

Ha a technika és a feszítés rendszere a helyére kerül, a határaid azonnal kitolódnak.

Próbáld ki a fenti fogástechnikát és feszítést a legközelebbi edzéseden, és írd meg nekünk a tapasztalatodat! Szeretnéd a rúdgyakorlatokat is a legmagasabb biomechanikai precizitással érteni és tudni, akár másokat tanítani?
Jelentkezz a 2027. február 19–21. közötti SFL képzésre!

COMPLETE CERTIFICATION ROADMAP TO STRENGTH '27 🎯

2027-ben mind a NÉGY hivatalos, nemzetközi StrongFirst képzés eljön Magyarországra! Íme a legfontosabb dátumok, amiket érdemes már most bekarikázni a naptárban:

- SFL Barbell Certification: 2027. február 19–21.
- SFG I Kettlebell Certification: 2027. augusztus 27–29.
- SFG II Kettlebell Certification: 2027. augusztus 28–29.
- SFB Bodyweight Certification: 2027. október 02–03.

A naptár azonban itt nem áll meg! A nemzetközi certek mellett jövőre is várunk benneteket a hivatalos StrongFirst Workshopokon, valamint a tavaszi Nyílt Napokon (Open Days), amelyek szervezése gőzerővel zajlik.

Minden készülő eseményünk, workshopunk és vizsgafelkészítőnk folyamatosan elérhető lesz a weboldalunkon, a Facebook-eseményeknél és megvásárolható jegyek formájában a webshopunkban.

🔥 A 2027-es SFL (Barbell) regisztráció már ELINDULT!

Fabio Zonin vezetésével ismét egy fantasztikus, brutálisan erős hétvége vár ránk.

💳 Részletfizetési lehetőség:

Szeretnénk, hogy a felkészülés és a részvétel mindenkinek zökkenőmentes legyen. Ha a regisztrációs díjat 2-3 részletben szeretnéd teljesíteni, keress minket bátran privát üzenetben vagy közvetlenül (Gerlai Zoltán / Garas Gusztáv), és egyeztetjük a részleteket!