Patoir Coaching

Zoals de meeste weten ben ik vorig jaar terug gekomen van curaçao waarbij ik daarna in een turbulente periode terecht kwam; inschrijving in Nederland verliep ontzettend traag waardoor ik niet kon werken en geen eigen woning had.

In een half jaar heb ik ongeveer 5 woningen gehad maar eindelijk, na mijn rust te hebben terug gevonden, heb ik een woning kunnen vinden in Utrecht met dank aan vele vrienden. Nu kan ik eindelijk weer mijn passies beoefenen en dat zijn Personal training geven en op Kampong hockeyen en fluiten.

Ik zal nu ook meer gaan posten over wat ik doe in privé maar vooral ook zakelijk gezien.

We weten allemaal dat krachttraining en voldoende eiwitinname essentieel zijn voor het opbouwen van jouw lijf.
⠀
⠀
We zoeken steeds naar meerdere manieren om onze lichamen, binnen een houdbare levensstijl, te verbeteren/te versterken zoals supplementen, meer koolhydraten of minder vet (of andersom), vegetarisch, intermitted fasting etc etc etc… Uiteraard ben ik hier voor ook op zoek voor mijn cliënten MAAR eigenlijk word ik constant geconfronteerd met SLAAP!
⠀
⠀
Is SLAAP het derde ‘essentiële onderdeel’ voor het optimaliseren van je lichaamsbouw (naast weerstandstraining en optimale eiwitinname)?
⠀
⠀
Om een ​​optimale gezondheid en welzijn te bevorderen, zouden volwassenen ongeveer 7 uur per nacht moeten slapen. Minder dan 7 uur per nacht slapen wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, beroertes en frequente mentale problemen.
⠀
⠀
Welke invloed heeft onvoldoende slaap op iemands lichaamsbouw? Er zijn niet veel experimentele onderzoeken naar slaapbeperking en regulering van de lichaamssamenstelling.
⠀
⠀
Een van de belangrijkste redenen waarom er geen definitief antwoord is op de vraag, is dat er grote beperkingen zijn van eerdere slaaponderzoeken. De belangrijkste beperkingen van deze onderzoeken zijn onder meer de korte duur van slaapmanipulatie en het gebruik van niet-ideale metingen van adipositas (lichaamsvet).
⠀
⠀
De studie die ik heb gelezen hierover gaat over de effecten van slaapbeperking op de verdeling van lichaamsvet van waar het wordt opgeslagen (specifiek). Bij te weinig slaap, dus minder dan 7 uur, wordt overtollig lichaamsvet voornamelijk opgeslagen in de buikstreek! Je kan dus sporten totdat je een ons weegt of gewoon niks meer eten maar uiteindelijk blijven we altijd blij slaap terug komen als 1 van de 3 essentiële onderdelen om lichamelijk te kunnen veranderen!

9 Dingen waarvan ik wil dat je het weet zodat 2023 een makkelijker jaar gaat worden als het gaat om voeding en afvallen -->

Koolhydraten en afvallen, een schadelijke combinatie volgens velen, maar is dit juist? Nee natuurlijk niet!
⠀
⠀
"Eet geen koolhydraten want dit zorgt voor de aanmaak van insuline en hierdoor kom je aan in vet."
⠀
⠀
"Door koolhydraten te eten voorkom je dus dat je vet verbrandt en of verliest"
⠀
⠀⁣⁣
Dit idee lijkt gewoon niet weg te gaan. Misschien komt dat omdat er een kern van waarheid in zit maar let op!
⠀⁣⁣
⠀⁣⁣
Dit is echter vaak een stuk wetenschap die uit zijn verband wordt getrokken en er door velen weinig kennis over echte en is
⠀⁣⁣
⠀⁣⁣
Het eten van koolhydraten verhoogt inderdaad de insuline. Dat geldt ook voor eiwitten in zekere mate.
⠀⁣⁣
⠀⁣⁣
Insuline verhindert eigenlijk dat vetzuren worden vrijgegeven en geoxideerd worden (in aanraking komt met zuurstof en gebruikt gaat worden als energie).... Dit is logisch.. als er voedsel (energie) binnenkomt, waarom zou je dan doorgaan met het afbreken van opgeslagen energie (vet)??
⠀⁣⁣
⠀⁣⁣
Je lichaam is hierin best slim!
⠀⁣⁣
⠀⁣⁣
Insuline is als de sleutel om de deur naar de cellen te openen om glucose binnen te laten en deze worden gedwongen opgeslagen in vetweefsel (vet) MAAR
⠀⁣⁣
⁣⠀⁣⁣
Dit gebeurt echter alleen als je te veel calorieën binnenkrijgt en niet traint of gewoon voldoende beweegt. Als je een gezond, actief persoon bent of iemand bent die wil afvallen, hoef jij zeker geen koolhydraten uit je leven te verbannen. Wat je beter kan doen is je algehele calorie-inname onder controle houden en blijven trainen / bewegen.
⠀⁣⁣
⁣⠀⁣⁣
Als je iemand bent die in spiermassa wilt aankomen, zijn koolhydraten een belangrijk element vanwege hun vermogen om de afgifte van insuline te activeren en die deur naar de cel te openen om glucose en aminozuren binnenin te laten herstellen en groeien. ⁣
⠀⁣⁣
⁣⠀⁣⁣
Laat je dus absoluut niet bang maken voor de insuline response vanuit koolhydraten.
⠀
⁣⠀⁣⁣
Teveel koolhydraten of de aanmaak van insuline door, ook door eiwitten, zijn niet de reden dat je aankomt in gewicht.
⁣
Dit zijn ten alle tijden teveel calorieën en te weinig beweging!

Trainen = progressie = vooruitgang! Toch?

Klopt, alleen wat nou als jij merkt dat je wél traint maar eigenlijk geen progressie boekt en dus niet vooruit gaat en miss wel achteruit gaat in het ergste geval?

Waar zou dat aan kunnen liggen? Onderstaand 10 redenen waar het mogelijk aan zou kunnen liggen;
Reden 1. Elke training andere oefeningen doen
- Zorg dat je consistentie hebt in de oefeningen. Iedere maand andere oefeningen doen heeft geen zin. Laat je lijf wennen aan de bewegingen / belasting en ga daarmee aan de slag!
Reden 2. Niet genoeg proteïnen binnen krijgen
- Veel mensen weten niet precies hoeveel eiwitten ze binnen krijgen of moeten binnen krijgen. Als je gaat trainen dan mag je zeker minimaal 1,6 x jouw lichaamsgewicht in eiwitten binnen krijgen!
Reden 3. Te hoge volume (gewicht in kg) en te vaak een spiergroep trainen in de week
- Je start net met trainen en wilt graag gelijk een grote borstkast of dikkere billen kweken dus dan denk je, bam, veel gewicht + 8000 sets per week is sneller kans op meer massa. Uhm nee sorry, begin met 2x per week een spiergroep te trainen (bewijs laat zien dat je tussen de 10 en 20 sets per week per spiergroep nodig hebt voor spiergroei) en laat bijvoorbeeld eens 4 herhalingen over in een set. Tot falen trainen is niet nodig voor spiergroei!
Reden 4. Je neemt herstel totaal niet serieus (slaap, eten, rust, hersteltraining)
- Rust is o zo verschrikkelijk belangrijk. Minstens 7-9 uur slaap per nacht, niet een bepaalde spiergroei 5x per week afmaken en soms gewoon eens een rustige cardio sessie inboeken na bijvoorbeeld 2 dagen trainen kan zeker helpen voor je herstel! En genoeg eten is ook wel handig natuurlijk!
Reden 5. Je traint alleen maar bilateraal ipv unilateraal
- Je bent alleen maar aan het squaten, bench pressen of bijvoorbeeld deadliften.. Waar zijn die split squats, lunges, 1 arm shoulder presses, 1 arm deadliften (met een KB bijvoorbeeld)? Je kan meer kracht leveren met unilaterale oefeningen!
Reden 6. Slechte kwaliteit aan slaap
- Wie kijkt er niet tot laat in de avond televisie of gaat nog even een half uur Instagram reeëls bekijken in bed? Vervolgens wordt je snachts wakker en bam, je kan niet meer slapen.. Ja, 2 uur later wel maar wordt je vervolgens als een wrak wakker.. Doe eens alle felle lichten tot 30 minuten voor het slapen gaan uit (tv, telefoon, felle lampen etc). Je zal merken dat je meer uitgerust wakker wordt!
Reden 7. Wil bij elke training helemaal naar de getver zijn
- Elke training tot het gaatje gaan want dat voelt lekker.. Snap ik en moet ook bij je passen maaaarrr waar zit dan de kwaliteit van het trainen? Ik heb genoeg cliënten gehad waarbij de kwaliteit van het bewegen omhoog ging met minder gewicht aan de stang of in de hand en dat ze na de training meer voldaan waren en écht voelden dat ze hadden getraind dan als ze zelf gegaan zouden zijn. Kwaliteit boven kwantiteit in de gym!
Reden 8. Te weinig focus op posteriori zijde van het lichaam (rug, hamstring en billen)
- Leuk die grote borstspieren en of schouders maar de echte kracht van het lichaam zit aan de achterkant. Hup, train die rug en billen aub en dan zal je merken dat je vele malen sterker gaat worden!
Reden 9. Teveel cardio
- Cardio, dit kunnen de meesten eindeloos doen maar dit levert alleen geen spiermassa op. Het is goed voor de longen en hart maar dat kan ook met gewichten. Gebruik cardio (wandelen, rustig fietsen oid) liever als hersteltraining. Ga maar eens met een dumbbell van 15kg 4x20 herhalingen doen met 15 seconden rust tussen de sets. Dit is ook cardio alleen dan wat heftiger maar wel korter in tijd!
Reden 10. Veel bewerkt eten ipv verse voeding
- Even lekker een snack na de training (of tussendoor) maar te weinig verse groentes en of fruit. Dit komt veel voor maar is echt heel belangrijk. Vitamines en mineralen zijn nodig voor de bouwsteentjes in het lijf. Kijk of het lukt om te beginne met +- 300gram groentes en 1 stuk fruit per dag (mag ook ingevroren fruit zijn natuurlijk) en bouw daarmee wat uit. Je mag het uiteraard verdelen over de dag en een verse salade telt dan ook mee uiteraard!

Heb je zelf nog leuke tips?
Plaats ze dan als opmerking in de comments :)

"Nu al kerststress?? Als eerste kerstdag mislukt, dan heb je altijd nog een tweede.."

Kerst komt eraan terwijl jij misschien heel goed bezig bent met, bijvoorbeeld, afvallen.

WAT NU? Overal waar je komt is er mega veel verleiding van eten (en uiteraard hoort dat vaak een paar glazen alcohol bij).

Maak je geen zorgen want JIJ bepaalt wat je eet en of drinkt, niemand anders. Er zullen altijd mensen om jou heen zijn die oordelen over wat jij doet of juist niet doet maar niet getreurd, het is jouw lijf en jouw doel!

Wil je toch graag wat meer genieten en gewoon even niet opletten van wat je allemaal eet en drinkt?

Het is niet zo dat je opeens 500kg in vet aankomt als je 2 dagen meer eet dan wat je normaal doet. Laat die weegschaal dan ook even zitten want het is logisch, na 2 dagen ff flink doorhalen, jouw gewicht hoger is. MAAR LET OP; Dit is gewoon maaginhoud en vocht wat je vasthoudt (vaak eten we meer koolhydraten met kerst die er weer voor zorgen dat je vocht gaat vasthouden maar uiteindelijk pies je dat gewoon weer uit)

Wat zou je kunnen doen om het een beetje ‘’normaal’’ te houden tijdens de feestdagen?
1. Als je weet dat het in de avond heel gezellig gaat worden, eet dan een kleiner ontbijt en lunch wat minder of kies producten die minder kcal bevatten. Bijvoorbeeld wat yoghurt of kwark ipv brood met beleg..
2. Voel de volgende ochtend of je wel echt ‘normaal’ kan ontbijten. Vaak heb je ochtends niet echt honger omdat je buik nog vol zit. Eet dan ook gewoon minder..
3. Kijk of je, als je geen alcohol drinkt maar wel frisdrank, of er light of zero frisdrank is. Geen calorieën maar wel lekker!
4. Zorg dat je genoeg beweging krijgt tussendoor. Even lekker wandelen ipv hele avond een platte kont kweken op een stoel..
5. De dagen na de feestdagen zullen lastig zijn omdat je meer honger kan hebben, of is het trek? Je hoeft niet in 1x te stoppen maar bouw het af qua hoeveelheid eten. Voel of je echt honger hebt of gewoon trek. Al die lekkere smaken van de afgelopen dagen zorgen voor meeeeeeer.. Als je merkt dat je trek krijgt, ga wandelen, ga wat doen in huis, zoek de sportschool op of pak een goed boek.
6. BEST FOR LAST - Zorg dat je genoeg slaapt!! Minder slaap zorgt voor meer hongergevoel, minder discipline en sneller hangry (viking of Cruella de Vil). Tussendoor ff powernappie doen of gewoon minimaal 1,5 tot 2 uur slapen overdag kan hier zeker positief in bijdragen.

Veel succes!

Als je krachttraining doet om spiermassa op te bouwen dan kiezen de meeste in de gym om het gewicht zo snel mogelijk op te bouwen in plaats van het lichaam te laten wennen aan de belasting en geleidelijk het gewicht te verhogen.

De reden zou zijn dat je dan sneller spiermassa aanmaakt want tja, meer gewicht aan de stang is sneller meer spiermassa toch?

Niet helemaal.

Het wetenschappelijke bewijs voor deze verwarring komt van PMID = 32108724; PMID = 10647555

Het primaire doel was om te onderzoeken of een snellere toename van het trainingsvolume (gewicht in KG) leidde tot verhoogde spierhypertrofie.

De huidige gedachte over het volume van weerstandstraining is dat er voordelen lijken te zijn aan het verhogen van het trainingsvolume in de loop van de tijd voor het verbeteren van hypertrofische resultaten.

In één onderzoek (PMID=32108724) werd gemeld dat sommige proefpersonen (toegewezen aan een niet-geïndividualiseerde volumeprogressie, dus gewoon knallen) een toename van het wekelijkse trainingsvolume ervoeren - variërend van een toename van 30% tot 120% over een periode van 8 weken. Dat is best heftig kan ik je zeggen..

De proefpersonen die deze manier van verhogen van het gewicht deden, wonnen minder spiermassa in vergelijking met een verhoging van 20% of meer wekelijks ingesteld trainingsvolume.

Boodschap voor thuis: als je je trainingsvolume gaat verhogen om spiermassa te winnen, lijkt een geleidelijke toename van het gewicht het beste. (dit kan ook per week verschillen, slecht slapen, wat slechter gegeten etc..)

ps. je zorgt er ook nog eens voor dat de kans op blessures veeeeel minder groot wordt ;)

Succes!!

Afvallen...

Het wordt door velen zo makkelijk gemaakt en gezegd; iedereen kan afvallen!

Het klopt ook dat iedereen kan afvallen door gewoon minder te eten en meer te sporten maar dit is allemaal theoretisch. Wat gebeurt er in de praktijk daadwerkelijk bij mensen die willen afvallen? Als jij gewend bent (ik heb het dan even over jouw lichaam) om te overeten, je maag zodanig uitrekken voor een aantal dagen, weken of zelfs maanden, dan wordt het steeds moeilijker om het volle gevoel te beseffen.

Probeer aan jezelf te vragen wanneer jij het gevoel kreeg dat je in gewicht begon aan te komen en wat jij toen anders ging doen.

1. Kreeg je meer stress? (stress is niet iets slechts trouwens)
2. Ben je minder gaan slapen? (deze is echt mega belangrijk)
3. Ben je minder gaan bewegen door bijvoorbeeld blessures?
4. Vind je het moeilijk om maat te houden als je uit eten gaat? (externe afleiding van het afvallen)
5. Eet je tijdens het tv kijken of zit je tijdens het eten op je mobiel?
6. Moet jij van iemand anders afvallen of vind jij dat het van jezelf moet? (welke redenen zijn dan voor jou belangrijk)

Dit zijn gewoon een aantal voorbeelden die het proces afvallen lastiger kunnen maken.

Vertel mij wat jij moeilijk vindt, mag onder dit bericht of in een prive bericht, en ik zal hier zo snel mogelijk op reageren 😄
(vragen stellen mag ook natuurlijk)