Level Up Lars

Wieso Kreuzheben mit gestreckten Beinen so Funktional ist:

🐒Relevanz der Bewegung 10/10
Primäres Bewegungsmuster beim hochheben von Objekten.
Alltag: Hochheben von allem Möglichen
Notfall: Hochheben einer verletzten/bewusstlosen Person.

👨‍💻Zivilisationsausgleich 9/10
Mobilisierung
Exzentrisch: Die häufig steifen Muskeln: Hamstring und Wade(gastrocnemius) werden gedehnt.
Konzentrisch: Hüftbeuger wird leicht gedehnt

Stärkung
Der Beinbeuger wird darauf trainiert in seiner verlängerten Reichweite hohe Lasten tragen zu können.
Der gesamte Core, besonders der Rückenstrecker werden darauf trainiert statisch zu arbeiten und somit die Wirbeläule zu schützen.
Die hohe Spannung auf der Thorakolumbalen(Rücken) Faszie macht sie widerstandfähiger.

🌟 Fazit 9,5/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainiert eine der wichtigsten Funktionen unseres aktiven Muskelapperates (Hüftstreckung) und gleicht viele Probleme des modernen Lebensstils aus. Das macht sie super Funktional!

Erklärung:

Von Sprinten bis zu Golf! Stiff-Legged-Deadlifts (SLDL) sind super wichtig!

🧠 Intermuskuläre Koordination (10/10):
Hamstring und Gluteus Maximus arbeiten stark als Agonisten zusammen. Rückenstrecker(Core insgesamt), Latissimus und Unterarme arbeiten stark zusammen um zu Stabilisieren.

💥 Maximale Spannung 9/10
Die Kraftprofile der beteiligten Muskeln ergänzen sich sehr gut. Der Beinbeuger ist anfangs am Stärksten, und gegen Ende ist der Gluteus am stärksten, wodurch extrem viel Spannung erzeugt werden kann.

🌟 Fazit 9,5/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist Optimal um stärke in der hinteren Kette, besonders der Hüfte zu Trainieren. Die Hinterekette (Posterior-Chain) ist die stärkste motorische Einheit, die unser Körperbesitzt und ist deswegen zentral für die allermeisten Sportarten und Tätigkeiten.

Erklärung:

Das Widerstandsprofil ist sehr gut für Muskelaufbau (Lenghtend-Biased) jedoch macht die hohe systemische Belastung(Cardio + Nervensystem) es schwer den Hamstrings ins Muskelversagen zu trainieren.

⚡️ Mechanische Spannung (7/10)
Widerstandsprofil:
Start: Maximal
Mitte: Moderat
Ende: Minimal

Internes Kraftprofil (Beinbeuger):
Start: Moderat
Mitte: Maximal
Ende: Minimal

Stabilität:
Die Übung wird zwar Bilateral ausgeübt und hat eine geschlossene Kinetische Kette, aber der Rumpf muss stark stabilisiert werden.

🪗 Range of Motion (7/10)
Zwar wird der lange Kopf des hinteren Oberschenkels (Hamstring) in seiner vollen Reichweite trainiert, aber dadurch, dass das Knie nicht gebeugt wird, kann der kurze Kopf nicht mit arbeiten. Der kurze Beinbeuger Kopf verläuft nur über das Knie und ist somit nicht an der Hüftstreckung (die Bewegung im Stiff-Legged-Deadlift) beteiligt.

➕ Bonus Aufbau:
+ Gluteus
+ Rückenstrecker

✅ Fazit 7/10
Stiff-Legged-Deadlift ist eine valide Option wenn man Beinbeuger und Gluteus gleichzeitig effizient aufbauen will, jedoch ist sie nicht „optimal“ um den Beinbeuger aufzubauen. Bodybuilder sollten ggf. sitzende Leg Curls in ihr Training hinzufügen.
Die größten Vorteile der Übung liegen in der Kraft und Funktionalitäts Dimension(Videos sind unterwegs!).

Wenn du das beste aus deinem Fitnesstraining holen willst, dann folge mir gerne für mehr!

Also dass das so ausgeht hab ich auch nicht erwartet…

Michiiiiii!

Erklärung
🐒Relevanz der Bewegung 10/10:
Primäres Bewegungsmuster für das hochheben von Objekten.
Alltag: Getränkekasten etc. hochheben
Notfall: Hochheben einer verletzten/bewusstlosen Person.

Das Bewegungmuster ist super relavant und besonders dafür, dass wir Schulter und Trapez (Scapulohumeraler Rhythmus!) darauf abstimmen, hohe Lasten anheben zu können.

👨‍💻Zivilisationsausgleich 8/10:
Mobilisierung
Exzentrisch: Oberer Trapez wird gedehnt was Nackenverspannungen lösen kann bzw. vorbeugt

Konzentrisch: Öffnung im Brustkorb ➡️ Aktive dehnung in der Brust ➡️ Rundrücken vorbeugen

Stärkung
Konzentrisch: Stärkung der Rotatorenmanschette(Supraspinatus) ➡️ Schulterverletzung vorbeugen

Druchblutung im oberen Trapez ➡️ Tiefere entspannung im Nacken ➡️ Schmerzlinderung und vobeugung

Mit aufrechtem Rudern können wir einige Symptome des Sesshaften Lebenstils bekämpfen und vorbeugen!

🌟 Funktionalität 9/10
Aufrechtes Rudern ist eine super funktionale Übung und KANN mit der richtigen Ausführung (tutorial auf meinem Profil) zu einem gesunden Schultergürtel bzw. Oberkörper beitragen!

Wenn du das Beste aus deinem Fitnesstraining rausholen willst, dann folge mir jetzt!

Breite Schultern durch… 🫪

Erklärung:

⚡️Mechanische Spannung(6/10)
Widerstandsprofil:
Start: Minimal
Mitte: Moderat
Ende: Maximal (aber weniger Hebel als Seitheben!)

Internes Kraftprofil(Schulter+Trapez+Bizeps):
Start: Maximal
Mitte: Moderat
Ende: Minimal

Stabilität:
Offene Kinetische Kette + Bilaterale Übung + Nah am Körperschwerpunkt = Moderate Stabilität

Das Widerstandsprofil macht es nicht leicht, die Schulter ins Muskelversagen zu trainieren, aber im vergleich zum Kurzhantel-Seitheben(mit seinem großen Lastarm in der Verkürzung), ist es immer noch leichter.

🪗 7/10 Range of Motion (ROM)
Ein Großteil der mittleren Schulter Bewegung (Abduktion) wird abgedeckt.

Range of Motion ist bei der Schulter aber auch eine philosophische Frage, da wegen der Komplexität der Schulter kaum eine Bewegung die volle Amplitude für einen Isolierten Muskelanteil (es gibt 7!) darstellen kann.

✅ Muskelaufbau Fazit 7/10
Mit Upright Rows kann man die Schultermuskulatur Gut aufbauen. Es fehlt jedoch Spannung in der gedehnten Reichweite, was für Muskelaufbau nicht „Optimal“ ist. Deswegen kann es für Bodybuilder von Vorteil sein eine zusätzliche Übung mit mehr Spannung in dieser Position einzubauen Bspw. Kabel Seitheben.

Bonus Aufbau:
➕ Oberer Trapez
➕ Bizeps

Wenn du die vollen Vorteile von Fitnesstraining ausschöpfen willst, dann folge mir jetzt!

Wieso weiß das keinen ⁉️

Wenn aufrechtes Rudern richtig ausgeführt wird (!) ist sie die beste Übung um Schulter und Trapez gleichmäßig und in allen 3 Dimensionen zu Trainieren. Sie lohnt sich besonders für Fitness-Sportler die mit weniger Zeitaufwand möglichst viel erreichen wollen.