4Core Pilates

Esta semana no he sido super constante con los entrenos, no siempre se puede estar a tope 🤪Pero sí, moverse aunque sean 10 minutos al día es la cura de cualquier tipo de malestar que tenga. 😉

Os dejo una secuencia de ejercicios en decúbito lateral, para trabajar esos músculos a nivel más profundo que dan estabilidad a nuestra columna (oblicuos internos, multifidus etc.).

Son 3 distintos ejercicios con 3 distintos niveles de dificultad (puedes quedarte en cualquiera de las 3 opciones y repetirla las veces que quieras).

Para retarte un poco, puedes repetir los ejercicios con un poco de peso (usé una mancuerna de 1,5kg 🏋️‍♀️).

👁️ Aquí te muestro la secuencia solamente a un lado, no te olvides del otro 😉

👁️ Acompaña siempre los movimientos con la respiración 😉

👁️ Contrae tu abdomen un instante antes de moverte, te dará más estabilidad 😉

Espero que te guste y lo disfrutes 🤗

Feliz Sábado 💙💙

CARDIO FULLBODY
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Acabamos la semana con una rutina que te hará entrar en calor 💦 y donde moverás absolutamente todo el cuerpo 💥. Hay varios ejercicios de impacto, pero se pueden realizar sin saltos con la misma efectividad 😊✌🏼

Me gusta usar la respiración de Pilates para realizar los movimientos de manera consciente y con precisión para evitar molestias al día siguiente (aunque las agujetas no te las quitará nadie 😜).

👁Recuerda calentar un poco y termina el entreno estirando tu cuerpo y relajando 💆‍♀️💆‍♂️ Pon música motivadora y a sudar💦🤸‍♀️ 🎧

40 segundos ON; 20 OFF; 🔁 entre 3 y 5 veces, descansando 1 minuto 30 seg. entre cada repetición.

1️⃣ Squat bounce x3 + jump
2️⃣ Squat side + jump
3️⃣ One leg Lift lounge x3 + jump and leg change
4️⃣ Half to plank x2 + elbows x2
5️⃣ Piramid + Side to side jump x4
6️⃣ Twist mountain climber x4+ leg openings x2

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¡Empezamos la semana con ganas! Os dejo una serie de Flexiones Torácicas, ideales para trabajar toda la zona abdominal 🍫💪

Al final de la serie tus abdominales estarán ON FIRE 🔥💥😊
IMPORTANTE 🙌🏽 Revisa el video anterior "Abs: 3 errores típicos" donde te doy unos TIPS para realizar una correcta flexión torácica. Disfruta la serie y muévete de manera lenta y controlada 🧠.

Si quieres realizar un entreno más completo, combina esta serie con las 2 de planchas que tienes en mis videos anteriores 💪.

1️⃣ Crunch x 12

2️⃣ Crunch + oblicuos x 12

3️⃣ One Leg stretch x 12

4️⃣ Criss Cross x 12

5️⃣ Double leg stretch x 10

6️⃣ Tijeras x 12

Realiza toda la secuencia y repitela de 3 a 5 veces.

Déjame tus comentarios y comparte si te gustó la rutina 🥰💪

FLEXIONES TORÁCICAS

Las flexiones torácicas (o abdominales) son un tipo de ejercicio que realizamos muy a menudo en nuestras rutinas, pero.. ¿Sabemos cómo realizarlas correctamente? 

El primer paso es estirar bien el cuello por detrás, acercando el mentón al esternón y bajando la mirada hacia ese punto. 

El segundo paso es elevar la cabeza y los hombros al mismo tiempo, creando una flexión en la parte alta de la columna (¡Solamente en esa zona, la lumbar no se flexiona!). De esa manera, mantendremos la correcta alineación entre cuello y cabeza, para trabajar de manera óptima el movimiento.

Dicho esto.. ¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar una flexión torácica?

👉🏼 arquear o flexionar la zona lumbar, provocando tensiones innecesarias en esa zona
👉🏼 dejar que el abdomen “salga hacia fuera” en lugar de mantenerlo contraído hacia dentro
👉🏼 acercar demasiado el mentón al esternón, llevando la cabeza hacia delante y creando entonces tensiones en el cuello.

Si quieres practicar unos ejercicios para trabajar correctamente tu abdomen, ¡no te pierdas el siguiente video!💥 🔥😊




Music Credit: Nhumo_Feathers in the wind