Crossfit Las Rozas
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CrossFit Las Rozas, S.L. Dudas o consultas a [email protected]
KNEELING JUMP TO BOX 📦⚡
Un salto explosivo que empieza de rodillas y termina sobre una caja. Lo utilizamos para entrenar la capacidad de producir fuerza rápidamente y proyectar el cuerpo hacia delante y arriba.
A. EJECUCIÓN
1. Colócate de rodillas frente a una caja baja, sobre una superficie acolchada.
2. Lleva la cadera atrás e inclina ligeramente el tronco.
3. Balancea los brazos hacia atrás.
4. Impulsa los brazos hacia delante mientras extiendes la cadera con rapidez.
5. Eleva las rodillas y lleva los pies hacia delante para aterrizar sobre la caja.
6. Recibe con ambos pies, flexiona cadera y rodillas y estabilízate de pie.
7. Baja caminando de la caja.
B. 3 COACHING POINTS
🗣️ «Cadera atrás y luego adelante»
🗣️ «Explota hacia delante y arriba»
🗣️ «Aterriza con los dos pies y estabilízate»
C. ¿EN QUÉ CATEGORÍA LO USAMOS?
Lo clasificamos principalmente como RFD EARLY: buscamos aplicar fuerza en muy poco tiempo, desde el inicio del movimiento.
Al partir de rodillas, reducimos el impulso previo de las piernas y enfatizamos la acción explosiva de la cadera. La intención es saltar rápido y con coordinación, no alcanzar la caja más alta posible.
D. LO IMPORTANTE
✅ Usa una caja baja que puedas alcanzar con comodidad.
✅ Cada repetición debe ser explosiva y controlada.
✅ Si pierdes velocidad o aterrizas sin estabilidad, termina la serie.
✅ Baja caminando: la recepción también forma parte del ejercicio.
RÁPIDO EN EL DESPEGUE. ESTABLE EN LA RECEPCIÓN. 💥
CrossFit
🏋️♂️ ¿Cómo trabajaremos la fuerza durante el ciclo de TRANSFORMACIÓN?
En Transformación no dejamos de entrenar fuerza. Cambiamos la forma de utilizarla. ⚡
Venimos de construir una base durante Acumulación. Ahora queremos mantener y expresar nuestro Peak Force mientras aprendemos a producir esa fuerza cada vez más rápido. 🚀
📈 Progresión de fuerza:
🟣 T1 — AJUSTE: 3RM
🟣 T2 — CARGA: 2RM
🔥 T3 — IMPACTO: 1RM
🔄 T4 — RECUPERACIÓN: 3×3 @70–75%
A medida que aumenta la intensidad, controlamos el volumen para mantener la calidad y la velocidad. 🎯
Después transformamos esa fuerza:
💪 PEAK FORCE
⬇️
🏋️ STRENGTH–SPEED
⬇️
💥 SPEED–STRENGTH
⬇️
⚡ LATE RFD
⬇️
🚀 EARLY RFD
La dirección es clara:
⬇️ Menos carga
⬆️ Más velocidad
⏱️ Menos tiempo para producir fuerza
No queremos elegir entre ser fuertes o ser rápidos.
👉 Queremos producir más fuerza y necesitar menos tiempo para producirla.
BUILD FORCE → MOVE FORCE FAST → EXPRESS FORCE FAST ⚡
PerformanceTraining CrossFit
25/09/2026
El mejor entrenamiento no siempre es el día en el que vuelas, haces PR y todo sale perfecto.
EL ENTRENAMIENTO QUE MÁS VALE es ese día en el que no te apetece venir, has dormido mal, estás cansado o arrastras alguna molestia.
Porque los días buenos son fáciles. Todo acompaña.
Los días difíciles son los que ponen a prueba tus hábitos, tu cabeza, tu compromiso Y CONSTRUYEN TU RESILIENCIA.
No siempre tienes que entrenar fuerte. A veces tocará bajar peso, adaptar o simplemente moverte.
Pero aparecer, escuchar al cuerpo y hacer lo que toca también es entrenar.
Ahí también se construye un atleta.
25/09/2026
¿QUIERES PERDER GRASA O GANAR MÚSCULO SIN QUE TU RENDIMIENTO EMPEORE? 🖤🩷
Durante el ciclo de Transformación aumentan la intensidad y la especificidad de los entrenamientos: fuerza, metcons, gimnasia, intervalos y trabajo aeróbico.
Por eso, la alimentación también debe adaptarse.
No necesitas comer lo mismo todos los días ni seguir la misma estrategia que otro atleta:
🔻 Si quieres perder grasa, utiliza un déficit pequeño, mantén alta la proteína y protege los hidratos próximos al entrenamiento.
🔺 Si quieres ganar masa muscular, busca un superávit moderado, consume suficiente proteína y aumenta principalmente los hidratos.
En ambos casos:
✅ Más hidratos en los días de mayor demanda.
✅ Proteína suficiente todos los días.
✅ Energía antes de las sesiones clave.
✅ Recuperación adecuada después de entrenar.
✅ Ajustes progresivos según peso, cintura, rendimiento y recuperación.
Comer menos no siempre significa progresar más.
Y comer más tampoco garantiza construir músculo más rápido.
LA MEJOR ALIMENTACIÓN ES LA QUE TE PERMITE RENDIR HOY, RECUPERARTE DESPUÉS Y VOLVER A ENTRENAR MAÑANA.
Guarda este carrusel y compártelo con alguien que esté intentando mejorar su composición corporal sin sacrificar su rendimiento.
Referencias: Thomas et al., 2016; Jäger et al., 2017; Phillips y Van Loon, 2011.
RendimientoDeportivo EntrenamientoInteligente
18/09/2026
SUNDAY / RUNDAY 🏃♂️🔥
Este domingo cambiamos la barra por la carrera.
De 10:00 a 12:00, Federico —HYROX Level I— dirigirá una sesión centrada en:
• Técnica y eficiencia de carrera
• Trabajo de motor y resistencia
• Intervalos y control del ritmo
• Transiciones carrera–estación
• Movimientos funcionales propios del HYROX
• Estrategia, pacing y capacidad de mantener el esfuerzo
Una sesión dinámica, exigente y adaptable, pensada para mejorar tu capacidad de correr, moverte y sostener el esfuerzo cuando aparece la fatiga.
BARBELL FORBIDDEN.
RUN · ENGINE · HYROX
¿Te apuntas?
Fitness
17/09/2026
ENTRENAR TAMBIÉN TRANSFORMA TU MENTE 🧠🏋️
El ejercicio no solo mejora la fuerza, la resistencia o la composición corporal. También puede contribuir de forma significativa al bienestar psicológico.
La evidencia científica muestra que la actividad física puede:
✅ Reducir síntomas de depresión y ansiedad (1,2)
✅ Mejorar la memoria, la atención y la función ejecutiva (3)
✅ Favorecer la calidad y la duración del sueño (4)
✅ Reforzar la percepción de competencia y autoeficacia
✅ Aportar rutina, objetivos y sensación de progreso
✅ Generar apoyo social y sentimiento de pertenencia
Además, no existe una única modalidad válida. El entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico y las sesiones combinadas pueden producir beneficios cuando se ajustan a la persona y se practican con continuidad (1,2).
En CrossFit Las Rozas entendemos el entrenamiento como algo más amplio que completar un WOD. Entrenar significa cuidarse, asumir responsabilidades, compartir esfuerzo y desarrollar recursos para afrontar mejor la vida diaria.
Pero debemos ser rigurosos: el ejercicio es una herramienta importante, no una solución para todo. No sustituye la atención de un profesional de la salud mental cuando existe sufrimiento intenso o persistente.
ENTRENAR NO ES ESCAPAR DE LA REALIDAD.
ES PREPARARTE MEJOR PARA AFRONTARLA. 🖤🩷
REFERENCIAS
Munro NR et al. Br J Sports Med. 2026;60:590–599.
Noetel M et al. BMJ. 2024;384.
Singh B et al. Br J Sports Med. 2025;59:866–876.
Kredlow MA et al. J Behav Med. 2015;38:427–449.
PsicologíaDelDeporte ComunidadCrossFit
12/09/2026
🚣🏃🚴 ¿Cómo sustituimos el cardio en el WOD?
En CrossFit Las Rozas usamos esta tabla para facilitar los cambios y organizar la clase: igualamos las distancias de carrera, remo y SkiErg, incluimos millas para BikeErg y añadimos calorías como alternativa.
¿Por qué lo hacemos así? Porque tener una referencia común permite adaptar el entrenamiento de forma rápida y sencilla.
⏱️ Las equivalencias son orientativas: los mismos metros o calorías pueden requerir tiempos y esfuerzos diferentes según la máquina y el atleta.
El criterio del coach es mantener el tiempo de trabajo y la intensidad previstos, ajustando la cantidad cuando sea necesario.
📌 Guarda la tabla para tu próximo WOD.
GYMNASTICS · BAR WORK 🤸
Esta semana seguimos construyendo nuestra gimnasia desde la base:
STRICT BEFORE KIP.
El objetivo de la sesión es desarrollar FUERZA, CONTROL Y CAPACIDAD antes de utilizar el impulso.
1️⃣ WARM UP
Scapular Pull-Ups · Active Hang · Arch to Hollow
2️⃣ STRICT STRENGTH
3–5 Weighted Strict Chest-to-Bar
Cada 2’ × 6 series · RIR 2
3️⃣ POSITIONAL STRENGTH
Chest-to-Bar Hold
Eccentric Chest-to-Bar
Strict Toes-to-Bar
4️⃣ CAPACITY
EMOM 6’
3–5 Strict Chin-Ups manteniendo las mismas reps.
🎯 ¿QUÉ BUSCAMOS?
Más fuerza estricta.
Mejores posiciones.
Mayor control.
Más capacidad de tracción.
No buscamos simplemente conseguir el movimiento.
BUSCAMOS CONSTRUIR LAS CAPACIDADES PARA DOMINARLO.
FUERZA → CONTROL → KIP → SKILL
STRICT BEFORE KIP.
07/09/2026
LA MOVILIDAD NO SE ENTRENA SOLO CUANDO ALGO DUELE.
Debe formar parte de nuestra rutina diaria, igual que la fuerza, la técnica o la resistencia.
¿Por qué todos los días?
Porque nuestro cuerpo se adapta a lo que repetimos. Pasamos muchas horas sentados, utilizamos siempre las mismas posiciones y entrenamos movimientos que exigen buenos rangos articulares.
Una pequeña dosis diaria de movilidad nos ayuda a:
✅ Mantener y mejorar el rango de movimiento
✅ Movernos con mayor control
✅ Adoptar mejores posiciones técnicas
✅ Compensar la rigidez acumulada durante el día
✅ Entrenar con más calidad y menos limitaciones
Pero trabajar movilidad no significa realizar estiramientos agresivos ni forzar posiciones.
Significa combinar movilidad articular, respiración, control activo y fuerza dentro del rango disponible.
No necesitas una sesión interminable. Necesitas constancia.
10–20 minutos diarios, dirigidos hacia las zonas que realmente lo necesitan, ofrecen mejores resultados que una sesión aislada cuando ya ha aparecido la molestia.
LA MOVILIDAD NO ES UN COMPLEMENTO DEL ENTRENAMIENTO.
ES UNA PARTE DEL ENTRENAMIENTO.
En CrossFit Las Rozas dispones de una sesión diaria de Mobility a las 10:00.
Muévete hoy para poder seguir moviéndote mañana. 🖤🩷
EntrenamientoInteligente
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Las Rozas De Madrid
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Horario de Apertura
| Lunes | 07:00 - 22:00 |
| Martes | 07:00 - 22:00 |
| Miércoles | 07:00 - 22:00 |
| Jueves | 07:00 - 22:00 |
| Viernes | 07:00 - 22:00 |
| Sábado | 09:00 - 14:00 |
| Domingo | 12:00 - 14:00 |