Cesar Training

Movilidad de cadera para escalada | Parte 2

Una buena movilidad de cadera puede ayudarte a colocar mejor los pies, aprovechar posiciones más eficientes y escalar con mayor fluidez.

En esta segunda parte de la serie te muestro un ejercicio sencillo para seguir mejorando la movilidad de cadera de forma específica para la escalada. Incorpóralo a tu calentamiento o a tus sesiones de movilidad y trabaja de forma progresiva, respetando siempre tu rango de movimiento.

Recuerda que mejorar la movilidad no consiste en forzar más, sino en ganar control y amplitud de movimiento de forma segura.

Primer 8a para Pablo. ¡Enhorabuena! 👏

Detrás de una cadena como esta hay mucho más que un pegue perfecto.

Hay semanas de entrenamiento, intentos fallidos, pequeños ajustes, aprendizaje y la confianza de seguir volviendo a la vía incluso cuando las cosas no salen como esperas.
Esta vez el objetivo era "Los Pollitas Felices" (8a), en La Raja (Los Aljibes).

En el primer intento del día se cayó casi al final después de olvidar un apoyo de pie. Descansó, repasó cada movimiento y volvió a intentarlo.

En el segundo pegue todo encajó. Utilizó la técnica de respiración que habíamos trabajado para recuperar mejor en el reposo, llegó con más energía al tramo final y consiguió encadenar su primer 8a.

Si se lo preguntas a Pablo dentro de unos meses, probablemente no recuerde cada movimiento del pegue que encadenó. Lo que sí recordará será todo el camino que tuvo que recorrer para llegar hasta aquí.

El encadene dura unos minutos. Lo que aprendes durante el proceso te acompaña toda la vida como escalador.
¡Enhorabuena, Pablo! A disfrutar de este gran paso... y ahora, a seguir creciendo. 💪🧗

¿Quieres mejorar la estabilidad de tu core cuando escalas?

Un core fuerte no solo te ayuda a mantener el cuerpo cerca de la pared, también mejora la transmisión de fuerza entre el tren superior e inferior, permitiéndote moverte con mayor control y eficiencia.

En este primer ejercicio de la serie trabajaremos la plancha lateral, una excelente opción para desarrollar la estabilidad lateral del tronco, un aspecto fundamental tanto en escalada deportiva como en bloque.

💡 Consejo: mantén una buena alineación entre hombros, cadera y pies durante todo el ejercicio. La calidad de la ejecución siempre será más importante que el tiempo que consigas aguantar.

📌 Guarda este vídeo para incluirlo en tu próximo entrenamiento y compártelo con ese compañero que siempre dice que necesita mejorar su core.

¿Te falta movilidad de hombros cuando escalas?

Una buena movilidad de hombros puede ayudarte a moverte con mayor libertad, adoptar posiciones más eficientes y aprovechar mejor tu rango de movimiento en la pared.
En este ejercicio trabajaremos la movilidad del hombro de forma controlada, buscando mejorar la calidad del movimiento y preparar la articulación para las demandas de la escalada.

Consejo: realiza el ejercicio lentamente, sin compensaciones y manteniendo el control durante todo el recorrido. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad de repeticiones.

Guarda este Reel para probarlo en tu próximo entrenamiento y compártelo con esa persona que siempre dice que tiene los hombros "como una piedra" 😝

Pies silenciosos | Un ejercicio para mejorar la precisión de tus pies en escalada 🧗

¿Quieres mejorar tu técnica de escalada? El ejercicio de pies silenciosos es una forma sencilla y muy eficaz de desarrollar una colocación de pies más precisa y eficiente.

🔹 Busca una pared vertical con presas grandes y fáciles.

🔹 Escala intentando hacer el menor ruido posible al apoyar los pies.

🔹 Pisa con el dedo gordo y mantén los pies paralelos a la pared.

🔹 Cualquier golpe, reajuste o roce es una señal de que puedes mejorar la precisión de tu apoyo.

Antes de mover cada pie, decide exactamente dónde vas a colocarlo y mantén la mirada sobre él hasta que esté completamente apoyado.

Empieza despacio y aumenta la velocidad de forma progresiva sin perder precisión.

💡 Un consejo: lleva la cuenta de las malas colocaciones durante el recorrido. Es una forma muy sencilla de medir tu progreso y comprobar si realmente estás mejorando tu técnica.

Guarda este ejercicio para ponerlo en práctica en tu próximo entrenamiento y cuéntame en los comentarios cuántos apoyos "ruidosos" has hecho. 👇

Movilidad de cadera para escalada #1

La movilidad de cadera es una de las capacidades que más puede influir en tu forma de escalar.

Una buena movilidad te permite colocar los pies con mayor precisión, aprovechar mejor las presas y encontrar posiciones más eficientes sobre la pared.

En este vídeo te comparto un ejercicio sencillo que puedes incorporar tanto en el calentamiento como en tus sesiones de movilidad.

Recuerda que no se trata solo de ganar rango de movimiento, sino de aprender a controlarlo y utilizarlo cuando escalas.

¿Trabajas la movilidad de forma regular en tus entrenamientos?

👇 Te leo en comentarios.

Guárdalo para probarlo en tu próximo entrenamiento.

Jaque a la Monarquía (8a/+) en Paúles, Cuenca. 👑

Probé esta vía por primera vez el verano pasado.

Es una línea con dos bloques bastante marcados separados por un reposo relativamente bueno. El año pasado conseguí resolverla, pero el bloque superior me pareció especialmente exigente.

La sección clave consiste en una secuencia larga donde tienes que recolocar varias veces los pies para llevar la mano izquierda a un invertido y, desde ahí, lanzar a una presa lejana.

Este año volví con las ideas más claras, afiné un poco mejor ambos bloques y conseguí encadenarla al tercer intento del día.

Pero más allá del encadenamiento, me parece interesante explicar qué hice para llegar en buenas condiciones.

Durante el último mes he ido reduciendo progresivamente el volumen de entrenamiento mientras mantenía la intensidad.

El objetivo no era mejorar más.

Era permitir que mi cuerpo expresara las adaptaciones que he ido construyendo durante todo el año.

Llevo varios meses entrenando de forma consistente y este periodo estaba planificado como un ciclo de rendimiento orientado a escalar vías difíciles en roca.

● Muchas veces pensamos que para rendir más necesitamos entrenar más.

● Sin embargo, en determinadas fases del año, el progreso llega cuando reduces la carga y permites que aparezca todo el trabajo acumulado.

● El entrenamiento crea las adaptaciones.

● La recuperación permite expresarlas.

Muchas veces nos centramos en el ejercicio, las repeticiones o la intensidad, pero olvidamos un factor clave: el descanso.

Los tiempos de recuperación entre series y ejercicios influyen directamente en la calidad del entrenamiento y en las adaptaciones que consigues.

Como norma general:

✅ Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio

✅ Cuanto más cerca trabajes del fallo

✅ Cuanto más larga sea la duración del esfuerzo

➡️ Más tiempo necesitarás para recuperarte.

Descansar menos no siempre significa entrenar mejor. En muchos casos, una recuperación insuficiente puede reducir la calidad de las siguientes series y limitar tus resultados.

El descanso no es tiempo perdido.

Es parte del entrenamiento.

¿Sueles controlar tus tiempos de recuperación o descansas por sensaciones?