Excel Fit Training Performance

🔥 PLANCHE — EST-ELLE VRAIMENT EFFICACE ?

30 secondes… 1 minute… 2 minutes…
Mais est-ce vraiment utile de tenir le plus longtemps possible ? 🤔

👉 Oui, la planche est un excellent exercice de gainage, à condition de bien l’exécuter.

Elle sollicite notamment les muscles du tronc et apprend à maintenir une position stable face aux contraintes.

🎯 Une bonne planche, c’est :

• le corps globalement aligné
• les abdominaux engagés
• les fessiers contractés
• une respiration maîtrisée
• aucune douleur dans le bas du dos

⚠️ L’objectif n’est pas uniquement de battre un record de durée.

Si ta position commence à se dégrader après 30 ou 40 secondes, mieux vaut arrêter, récupérer puis recommencer proprement plutôt que tenir 2 minutes avec une mauvaise posture.

💡 Et pour continuer à progresser, pense aux variantes : planche latérale, planche dynamique, déplacement des appuis, charge supplémentaire…

🔥 Qualité > durée.

Le gainage ne consiste pas simplement à « tenir ». Il faut apprendre à résister, stabiliser et contrôler son corps.

PLUS RIEN À FÊTER 🧨

Il pense que c’est un échec, ce n’est juste qu’une virgule dans ce grand livre 📖

☀️

🤱 POST-PARTUM — QUAND REPRENDRE LE SPORT ?

Après un accouchement, une question revient souvent :
« Combien de temps dois-je attendre avant de reprendre ? »

👉 Il n’existe pas de délai universel valable pour toutes les femmes.

La récupération dépend notamment de la grossesse, du type d’accouchement, des éventuelles complications, de la cicatrisation et de l’état du périnée et de la sangle abdominale.

🩺 Avant une reprise sportive structurée, un avis médical et/ou celui d’un professionnel de santé qui assure le suivi post-partum est important.

Lorsque la reprise est possible, le maître-mot est : PROGRESSIVITÉ.

🌿 On peut commencer selon la situation par :
• de la marche et des mouvements doux
• un travail respiratoire adapté
• une reprise progressive du renforcement
• puis augmenter progressivement l’intensité

⚠️ Course à pied, sauts, charges importantes ou entraînements très intenses ne sont pas forcément les premières étapes.

Chaque corps récupère à son rythme. Il ne s’agit pas de retrouver immédiatement son niveau d’avant grossesse, mais de reconstruire progressivement des bases solides.

❤️ Reprendre doucement, c’est déjà reprendre.

🎯 L’accompagnement doit être individualisé et respecter les recommandations des professionnels de santé.

🔥 10 MINUTES — L’ÉCHAUFFEMENT IDÉAL AVANT TA SÉANCE

Tu arrives à la salle et tu attaques directement ta première série ? 👀

Consacrer quelques minutes à ton échauffement permet de préparer progressivement ton corps à l’effort qui arrive.

Voici une structure simple 👇

⏱️ 2-3 MIN — Mise en route
Marche rapide, vélo, rameur… L’objectif est simplement d’augmenter progressivement ton activité.

🤸 2-3 MIN — Mobilité dynamique
Mobilise principalement les articulations et amplitudes dont tu vas avoir besoin pendant ta séance.

🏋️ 4-5 MIN — Préparation spécifique
Réalise les mouvements prévus avec une intensité réduite et augmente progressivement.

👉 Exemple avant des squats : quelques squats au poids du corps, puis plusieurs séries progressives avant d’atteindre ta charge de travail.

⚠️ L’échauffement ne doit pas devenir une séance avant la séance.

Tu dois terminer préparé, mobile et prêt à performer, pas déjà fatigué.

💡 Plus ta séance est intense ou technique, plus l’échauffement spécifique prend de l’importance.

🔥 10 minutes bien utilisées peuvent complètement changer la qualité

SEPTEMBER 🍂

Récit de vie 5

🔥 SÈCHE — COMMENT PERDRE DU GRAS SANS PERDRE DE MUSCLE ?

Faire une sèche ne signifie pas arrêter de manger et multiplier les heures de cardio. ❌

L’objectif est plutôt de réduire progressivement la masse grasse tout en conservant au maximum la masse musculaire.

Pour cela, plusieurs éléments sont essentiels 👇

🥗 1. Créer un déficit calorique raisonnable
Ton organisme doit dépenser davantage d’énergie qu’il n’en reçoit, mais un déficit trop agressif peut compliquer le maintien des performances et de la masse musculaire.

🥩 2. Consommer suffisamment de protéines
Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de la masse musculaire, particulièrement en période de déficit énergétique.

🏋️ 3. Continuer la musculation
Garde un véritable stimulus musculaire. L’objectif est de continuer à t’entraîner sérieusement et de préserver autant que possible tes performances.

🚴 4. Utiliser intelligemment le cardio
Le cardio peut compléter ta dépense énergétique, mais il ne doit pas nécessairement prendre toute la place.

😴 5. Ne pas négliger la récupération
Sommeil, récupération et gestion de la fatigue participent pleinement à ta progression.

⚠️ Une sèche trop rapide n’est pas forcément une meilleure sèche.

🎯 Le véritable objectif : perdre progressivement du gras tout en conservant un maximum de muscle et de performance.

Pas de méthode miracle.
👉 Nutrition adaptée + entraînement + récupération + régularité.

⏱️ TEMPS DE REPOS — 1, 2 OU 3 MINUTES ?

Tu termines ta série… et tu repars quand ? 👀

Le temps de récupération n’est pas un détail. Il influence directement ta capacité à maintenir ton niveau de performance sur les séries suivantes.

🔥 Pour un travail musculaire classique :
Environ 1 à 2 minutes peuvent convenir selon l’exercice et l’intensité.

🏋️ Pour des séries lourdes ou un travail de force :
Une récupération de 2 à 5 minutes, parfois davantage, permet généralement de mieux récupérer entre les efforts.

💨 Pour un circuit ou un travail davantage orienté cardio :
Les récupérations peuvent être volontairement plus courtes.

Mais attention ⚠️ : prendre systématiquement 30 secondes de repos pour « transpirer davantage » ne rend pas forcément ta séance plus efficace.

Si tu récupères trop peu, tes performances peuvent rapidement chuter : moins de répétitions, moins de charge et une technique qui se dégrade.

💡 À retenir : ton temps de repos doit être adapté à ton objectif et à l’exercice réalisé.

📱 Et non… 3 minutes de récupération ne veulent pas forcément dire 3 minutes sur Instagram ! 😅

Bonne rentrée à tous 🔥✅

C’est l’heure de la reprise, alors courage à tous et je vous souhaite à tous et à vos proches de reprendre la meilleure des manières .
Profitez-en pour vous retrouver et réfléchir sur vos objectifs 📈📊

La meilleure version de vous c’est vous-même 🥷 courage⚡️

🏋️ SQUAT — DESCENDRE JUSQU’OÙ ?

Faut-il absolument descendre « cul au sol » pour qu’un squat soit efficace ? 🤔

👉 Non. La bonne profondeur est avant tout celle que tu peux contrôler.

Elle dépend de plusieurs éléments : ta mobilité de cheville et de hanche, ta morphologie, ton niveau, mais aussi de l’objectif recherché.

✅ Pour un squat efficace :
• garde les pieds bien ancrés au sol
• contrôle la descente
• maintiens les genoux dans l’axe des pieds
• conserve une position stable du tronc
• descends uniquement tant que tu maîtrises le mouvement

🔥 Une bonne amplitude peut permettre de solliciter davantage les quadriceps et les fessiers, mais chercher absolument à descendre plus bas n’est pas toujours synonyme de meilleur squat.

La priorité reste la même : amplitude adaptée + contrôle + progression.

💡 À retenir : ne copie pas forcément la profondeur de squat de ton voisin. Trouve celle qui correspond à ta mobilité, ta morphologie et ton objectif.

🎯 Chez Excel FIT, on adapte l’exercice à la personne, et non l’inverse.

PRISE DE MASSE

OU RECOMPOSITION CORPORELLE ?

💪 Faut-il prendre de la masse ou transformer son physique ?

Tout dépend de ton point de départ.

📈 La prise de masse

Objectif :

➡️ Construire un maximum de muscle.

Pour cela :

🍚 Léger surplus calorique
🥩 Beaucoup de protéines
🏋️ Entraînement intensif

Tu prendras du muscle…

…mais aussi un peu de graisse.

🔥 La recomposition corporelle

Objectif :

➡️ Perdre de la graisse tout en développant la masse musculaire.

Elle est idéale si :

✔️ Tu débutes
✔️ Tu reprends le sport
✔️ Tu as un taux de graisse élevé

Les clés :

🥩 Beaucoup de protéines
🏋️ Musculation régulière
😴 Bonne récupération
🥗 Alimentation maîtrisée

🎯 La balance n’est pas toujours le meilleur indicateur.

Ce qui compte, c’est ce que tu vois dans le miroir.

💬 Ton objectif actuel est plutôt :
🔥 Perdre du gras
💪 Prendre du muscle
⚖️ Recomposer ton physique ?