Hubert Rak - Conjugate Method

🥷Do egzaminu Westside Barbell Special Strength Coach przygotowywałem się przez 8 lat. Do CSCS — przez 6 tygodni intensywnej nauki.

Dwie różne drogi. A za obiema lata pracy z zawodnikami.

Teraz przyszedł czas na NSCA CPSS — Certified Performance and Sport Scientist. Tym razem w wolniejszym tempie.

Bo jak mówię:
„Nie chodzi o to, żeby się czegoś nauczyć. Chodzi o to, żeby coś zrozumieć”.

Chcę dać sobie czas na czytanie, analizowanie badań i łączenie tego z tym, co widzę na sali. Co właściwie mierzę? Co oznacza wynik? Czy powinien zmienić moją decyzję treningową?

I chcę podzielić się z Wami tą drogą.

Będę pracował z NSCA’s Essentials of Sport Science i artykułami przywołanymi w książce. Na Stories pojawią się autorskie pytania A/B/C, później odpowiedzi, wyjaśnienia i wnioski dla trenera.

Nie musisz planować egzaminu, żeby dołączyć. Możesz po prostu chcieć lepiej rozumieć swoją pracę.

Zaczynamy od rozdziału 1: Performance Dimensions.

Uczysz się ze mną?

Oficjalnie: Certified Strength and Conditioning Specialist® (CSCS®).

Kolejny krok w rozwoju jako trener przygotowania motorycznego i kolejny etap zamknięty.

Następny cel: Certified Performance and Sport Scientist® (CPSS®).

—

Officially a Certified Strength and Conditioning Specialist® (CSCS®).

Another step in my development as a strength and conditioning coach, and another milestone completed.

Next goal: Certified Performance and Sport Scientist® (CPSS®).

GRINDHOUSE
GRINDHOUSE GYM ☠️
NSCA Global Chapter Poland

Ile dni w tygodniu wybrać ? ⚙️🤒

Westside to nie 4-dniowy split.
4 dni to tylko jedna z możliwych organizacji pracy.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy trener bierze układ zbudowany pod powerlifting i próbuje wkleić go 1:1 do zawodnika, który ma jeszcze trening techniczny, szybkość, kondycję, sparingi, mecze i regenerację.

W materiałach Westside znajdziesz wersje 3-dniowe i 2-dniowe. W książkach Louiego Simmonsa są przykłady wykorzystania tych zasad m.in. w rugby i sportach walki.

To, co powinno zostać, to logika systemu: 
Max Effort, Dynamic Effort, Repetition Effort, praca nad słabymi ogniwami i rozwój wielu zdolności.
Zmieniać możesz liczbę dni, rozmieszczenie bodźców, objętość, intensywność i dobór ćwiczeń.

Najpierw układasz tydzień sportowca.
Dopiero później wpisujesz w niego siłownię.

System ma pasować do zawodnika.
Nie zawodnik do splitu.

Jeżeli trenujesz zawodników - zapisz ten post.
W następnej karuzeli pokażę, kiedy wybieram 2, 3 albo 4 dni treningu siłowego.

⚙️Rotacja ćwiczeń w Conjugate nie oznacza wymyślania nowego ćwiczenia co tydzień.

Im mniejsze doświadczenie zawodnika w treningu siłowym, tym zwykle mniejszej puli wariantów potrzebuję i tym częściej chcę do nich wracać.

Wraz z doświadczeniem p**a może się rozszerzać - zawodnik zna więcej ruchów, mamy historię jego wyników i lepiej wiemy, które warianty odpowiadają na konkretne problemy.

Do tego różne elementy programu mogą mieć zupełnie inny rytm rotacji.
ME, DE i praca akcesoryjna nie muszą zmieniać się w tym samym momencie.

Dlatego przed zmianą ćwiczenia warto zadać jedno pytanie:

„Jaki konkretny problem ma rozwiązać ten wariant?”

Jeżeli odpowiedzią jest tylko „żeby zrobić coś innego” - to dla mnie za mało.

Conjugate to zarządzanie zmiennością, nie kolekcjonowanie ćwiczeń.

Jak często rotujesz główne ćwiczenia u swoich zawodników?

CONCURRENT, CONJUGATE-SEQUENCE i WESTSIDE CONJUGATE to nie trzy nazwy tego samego.

Im głębiej wchodzi się w źródła, tym bardziej widać, jak mocno te pojęcia zostały dziś wrzucone do jednego worka.

W 1962 Vladimir Djachkov opisał „conjugated method” w kontekście wykorzystania ćwiczeń siłowych do wspierania techniki sportowej. Rok później Yuri Verkhoshansky opublikował zasadę dynamic correspondence. To jeden z początków historii, która później doprowadziła m.in. do Conjugate-Sequence System.
W Supertraining rozróżnienie jest bardzo konkretne:

Concurrent System → kilka zdolności rozwijanych równolegle w tym samym okresie.
Conjugate-Sequence System → środki treningowe są wprowadzane kolejno, tak aby każdy następny miał odpowiednio większy training potential, a efekt wcześniejszych przygotowywał grunt pod kolejne.
A Westside Conjugate Method?
To konkretna synteza rozwinięta przez Louiego Simmonsa: ME, DE, RE, rotacja ćwiczeń, special exercises i praca nad weak points.

Co ważne, współczesny Westside sam określa dziś swoją organizację jako:
“concurrent training with rotating emphasis”
czyli kilka cech pozostaje trenowanych równolegle, ale zmienia się ta, która w danym momencie dostaje największy akcent.

Dlatego:
Concurrent ≠ Conjugate-Sequence.
Westside Conjugate korzysta z organizacji concurrent, ale nie każdy program concurrent jest Westside.
I właśnie dlatego sama rotacja ćwiczeń nie wystarcza, żeby powiedzieć: „robię Conjugate”.

Zapisz tabelę z karuzeli - przy tych pojęciach łatwo się pogubić.

Conjugate kojarzy się najczęściej z Westside, box squatem, gumami, łańcuchami i czterema dniami treningowymi.
Dla mnie to dopiero narzędzia.

Najważniejsze pytanie brzmi: czego potrzebuje zawodnik?
Inaczej będę programował trening koszykarza w sezonie, inaczej fightera przygotowującego się do walki, a jeszcze inaczej osobę, która dopiero zaczyna trening siłowy.

Dlatego na tym profilu chcę pokazywać nie tylko co robię, ale przede wszystkim dlaczego podejmuję konkretne decyzje.
ME, DE, RE, rotacja ćwiczeń, weak points, special exercises, testowanie - wszystko ma sens dopiero wtedy, kiedy służy konkretnemu zawodnikowi.

To właśnie jest kierunek tego profilu:
Conjugate Method w przygotowaniu sportowym.

Jeśli ten temat Cię interesuje - obserwuj. Będzie dużo praktyki, programowania i konkretnych case studies.

19–20.09 prowadzę również szkolenie Conjugate Method w Warszawie - informacje w linku w bio.

CONJUGATE TO NIE JEDEN SPLIT.

Conjugate często przedstawiany jest wyłącznie jako klasyczny, czterodniowy układ Westside:

ME Lower / ME Upper / DE Lower / DE Upper.

To ważny punkt wyjścia, ale nie jedyna możliwa organizacja treningu.

W zależności od dostępnego czasu, poziomu zawodnika, treningów sportowych i celu aktualnego bloku możemy wykorzystać między innymi:

• klasyczny split czterodniowy,
• trzy treningi siłowe i dwie krótkie mikrosesje,
• dwa treningi full body z przeciwnymi priorytetami,
• naprzemienne tygodnie ME i DE,
• blok RE przygotowujący zawodnika do cięższej pracy.

Ograniczenie liczby dni nie powinno polegać na bezmyślnym ściskaniu czterech jednostek w dwa treningi. Trzeba ponownie rozdzielić metody, priorytety i częstotliwość ekspozycji.

W swojej pracy rozdzielam:

1. klasyczny system Westside,
2. udokumentowane adaptacje innych trenerów,
3. własne adaptacje do konkretnego zawodnika.

Który z pokazanych wariantów mam rozłożyć na konkretny mikrocykl?