The Runner Project

Czy warto pracować nad kadencją?

Tak — ale nie zawsze i nie tuż przed ważnym startem.

Zwiększenie kadencji może pomóc, gdy biegacz stawia stopę daleko przed środkiem ciężkości, mocno hamuje przy lądowaniu albo przeciąża kolana i biodra. Nie istnieje jednak jedna „idealna” wartość dla każdego — 180 kroków na minutę nie powinno być celem samym w sobie.

Jeśli zmiana jest potrzebna:

👉 zacznij od niewielkiego wzrostu, zwykle o około 3–5%,
👉 wprowadzaj go początkowo tylko podczas krótkich fragmentów spokojnego biegu,
👉 nie przyspieszaj — skróć krok i pozwól stopom pracować odrobinę szybciej,
👉 obserwuj reakcję łydek, Achillesa i stóp także przez kolejne 24 godziny,
👉 zwiększaj czas biegu z nową kadencją stopniowo przez kilka tygodni.

U Kasi gwałtowna zmiana tuż przed maratonem zmniejszyła obciążenie jednego obszaru, ale przeniosła je na nieprzygotowaną stopę. Skończyło się bólem zamiast poprawą biegu.

Na kilka tygodni przed maratonem nie robimy rewolucji w technice. Wtedy ważniejsze są świeżość, utrzymanie sprawdzonego sposobu biegania i bezpieczne dotarcie na linię startu. Nad kadencją najlepiej pracować poza bezpośrednim okresem startowym — po ocenie, czy rzeczywiście jest co poprawiać.

Presoterapia czy massage gun — co naprawdę lepiej wspiera regenerację biegacza? 👀

Presoterapia wygrywa, jeśli zależy Ci na zmniejszeniu uczucia ciężkich i obolałych nóg po dużym obciążeniu. Wspiera przepływ żylny i przemieszczanie płynów, choć jej wpływ na szybki powrót siły i mocy jest raczej niewielki.

Massage gun działa bardziej lokalnie — może chwilowo poprawić ruchomość, zmniejszyć sztywność i dać ulgę obolałym mięśniom. Na dziś mamy jednak słabsze dowody, że realnie przyspiesza regenerację po wysiłku.

Moja ocena:
Presoterapia — 4,5/5
Massage gun — 2,5/5

Zaczynamy serię maratońska !
Do warszawskiego święta biegu już trzy tygodnie więc lecimy z poradami i pomocą :)

👟 **Maraton to nie dzień na testowanie nowego sprzętu!**

Zanim staniesz na linii startu, przetestuj swoje buty i akcesoria podczas długiego treningu. Najlepiej w warunkach możliwie zbliżonych do tych, które czekają Cię na maratonie.

✅ Załóż **te same buty i skarpetki**, które planujesz wykorzystać podczas startu.
✅ Zastosuj **ten sam sposób wiązania**.
✅ Po biegu dokładnie sprawdź stopy — zwróć uwagę na otarcia, zaczerwienienia i miejsca narażone na pęcherze.
✅ Jeśli coś powoduje dyskomfort, **masz jeszcze czas, żeby to zmienić**.

Pamiętaj: podczas maratonu sprawdzony sprzęt = większy komfort i mniej niespodzianek. 🏃‍♂️💨

**Przetestuj wszystko wcześniej. Na starcie ma działać, a nie eksperymentować.**

Pronacja nie jest błędem w technice biegu. Jest potrzebna.

Kiedy stopa ląduje na podłożu, naturalnie wykonuje ruch pronacji. Dzięki temu może lepiej dopasować się do nawierzchni, rozłożyć obciążenie i przygotować się do kolejnej fazy kroku.

Dlatego widoczna pronacja nie oznacza automatycznie „słabej stopy” ani większego ryzyka kontuzji. Badania pokazują, że sama pronacyjna budowa stopy nie pozwala przewidzieć urazu u biegacza.

Kiedy warto przyjrzeć się jej dokładniej?

🔸 gdy podczas biegania pojawia się ból stopy, kostki, piszczeli lub kolana,
🔸 gdy dolegliwości regularnie wracają wraz ze zwiększaniem obciążeń,
🔸 gdy jedna stopa zachowuje się wyraźnie inaczej niż druga,
🔸 gdy stopa szybko traci kontrolę wraz ze zmęczeniem,
🔸 gdy ruchowi towarzyszy spadek siły, sztywność lub ograniczenie zakresu ruchu.

Nie leczymy samego obrazu pronacji. Sprawdzamy, czy sposób pracy stopy jest dopasowany do możliwości całej kończyny i obciążeń treningowych.

Warto wzmacniać mięśnie stopy i łydki, pracować nad równowagą oraz stopniowo zwiększać obciążenia. Jeśli jednak pronacji towarzyszą dolegliwości, sama korekcja ustawienia stopy może nie wystarczyć — potrzebna jest ocena całego układu ruchu i techniki biegu.

Twoja stopa pronuje? To normalne. Pytanie brzmi: czy dobrze radzi sobie z obciążeniem?

📚 Nielsen i wsp., British Journal of Sports Medicine, 2014

Kadencja 180? To nie jest uniwersalny cel. 🏃‍♀️

Jeśli lądujesz stopą daleko przed środkiem ciężkości, niewielkie zwiększenie kadencji może skrócić krok, ograniczyć hamowanie i zmniejszyć obciążenie kolan.

Sprawdź swoją naturalną kadencję i podnieś ją o około 5%. Nie usztywniaj biegu — obserwuj, czy staje się lżejszy i bardziej komfortowy.

Nie goń za liczbą. Szukaj zmiany, która pomaga właśnie Tobie.

Zasada 10/30 — prosty sposób na rozsądniejsze planowanie długiego biegu 🏃‍♀️

Zanim wydłużysz trening, sprawdź swój najdłuższy bieg z ostatnich 30 dni. Duże badanie obejmujące 5205 biegaczy i ponad 588 tys. treningów wykazało, że przekroczenie tego dystansu podczas jednej sesji o więcej niż 10% wiązało się z większym ryzykiem urazu przeciążeniowego:

• wzrost o 10–30% → o 64% wyższe względne ryzyko
• wzrost o 30–100% → o 52% wyższe względne ryzyko
• wzrost o ponad 100% → o 128% wyższe względne ryzyko

Przykład: jeśli Twój najdłuższy bieg w ostatnim miesiącu wynosił 10 km, nie przeskakuj nagle do 15 czy 20 km. Rozwijaj dystans stopniowo i obserwuj reakcję organizmu.

Ważne: nie jest to gwarantująca bezpieczeństwo „magiczna granica”. Badanie było obserwacyjne, a urazy zależą również od intensywności, przewyższeń, nawierzchni, regeneracji, historii kontuzji i indywidualnej tolerancji obciążeń. Wyniki dotyczą przyrostu dystansu jednego biegu, a nie klasycznej zasady zwiększania całego kilometrażu tygodniowego o 10%.

Najważniejszy wniosek? Organizm lubi progresję, ale nie lubi niespodzianek.



Źródło: British Journal of Sports Medicine⁠, PubMed⁠.

„Napraw swoje bieganie” 🏃

Z okazji Bielańskiego Festiwalu Kampinosu zapraszamy was do naprawienia swojego biegania 🌷
Gdzie : Polana Opaleń🏃‍♀️
Cena : za darmo ! Ale obowiązuje rejestracja ;) Link w komentarzu ;) 🙏

Co to będzie ?😎
nowoczesne warsztaty treningowe prowadzone przez specjalistki pracujące z biegaczami w obszarze biomechaniki biegu, diagnostyki funkcjonalnej i pracy z przeciążeniami.
To spotkanie poświęcone jest stawowi kolanowemu – jednemu z najczęściej przeciążanych obszarów u biegaczy.
To nie są warsztaty o „idealnej technice”.🥹

To warsztaty o tym:🥹
jak budować ciało gotowe na bieganie,
jak rozumieć przeciążenia,
jak rozwijać wzorce ruchowe wspierające bieg,
jak pracować nad biegiem tak, by ciało lepiej znosiło jego obciążenia.
Pracujemy według podejścia:
zrozumienie → fundament → kontrola → przełożenie na bieg

Dla kogo🫵
dla biegaczy z historią przeciążeń kolana
dla osób wracających po kontuzji
dla tych, którzy chcą trenować mądrzej
dla biegaczy chcących poprawić jakość ruchu

Co wyniesiesz👌
zrozumienie, co naprawdę prowadzi do kontuzji biegowych
praktyczne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące
lepsze czucie ruchu i kontroli w biegu
podstawy ergonomii biegu do wykorzystania w treningu

Dziękujemy wszystkim, którzy byli z nami na warsztacie „Napraw swoje bieganie” ❤️🏃‍♂️

To był dopiero początek. Tym wydarzeniem oficjalnie rozpoczynamy naszą misję — chcemy dzielić się z Wami wiedzą i doświadczeniem, żeby pokazać, że bieganie może być bez bólu, lekkie i ergonomiczne.

Cieszymy się, że mogliśmy pracować z tak świadomymi biegaczami i razem zrobić pierwszy krok w stronę zdrowszego ruchu.

Uwaga biegacze, którzy chcą biegać bez bólu — nadchodzimy na pomoc 💥
To dopiero początek!
szkudlarek - dziękuję ❤️ jesteście absolutnymi kocurami ! To przywilej pracować z takimi profesjonalistami
g8.bielany dziękujemy !!! na pomoc bez was nic by się nie udało ❤️ i to że możemy z wami współpracować🌷

Im bardziej kombinujesz, tym łatwiej zgubić sens treningu.

Widzę to często: coraz bardziej skomplikowane ćwiczenia, dziwne pozycje, niestabilne warunki, milion bodźców naraz…
A na końcu nie wiadomo już nawet, **co to ćwiczenie ma poprawić**.

I tu jest problem 👇

👉 Złożoność przykrywa brak podstaw
Jeśli nie masz opanowanych fundamentów (siła, kontrola, zakres ruchu), to dokładanie „fancy” wariantów nie rozwiązuje problemu — tylko go maskuje.

👉 Ciało zawsze znajdzie drogę na skróty
W trudnym, przekombinowanym ćwiczeniu organizm nie „naprawia” słabych ogniw.
On je omija.
I właśnie wtedy budujesz **kompensacje**, zamiast realnej poprawy.

👉 Tracisz cel
Ćwiczenie staje się sztuką samą w sobie: wygląda trudno, wygląda „profesjonalnie”…
Ale czy poprawia to, co chcesz poprawić?
Często nie.

👉 Brak jakości
Im bardziej skomplikowane zadanie, tym trudniej utrzymać:
– napięcie
– kontrolę
– powtarzalność

A bez jakości nie ma adaptacji.

Co zamiast tego?

✔️ wróć do podstaw
✔️ uprość ruch
✔️ naucz się kontroli zanim dodasz trudność
✔️ buduj od stabilności do dynamiki

Bo progres nie polega na robieniu coraz dziwniejszych rzeczy.
Polega na robieniu **prostych rzeczy coraz lepiej**.

Najpierw fundament.
Potem reszta.