YoungMan

📌📌📌

คอยติดตามผลงานของพวกเขา
สองหนุ่ม นักวิ่งฟันน้ำนม
น้องออก้า กับพี่มะแพง

ทีมเราเริ่มเข้าตาราง SUB 2 hr. 20 สัปดาห์
Buriram Half Marathon 2027
ก็จะประมาณนี้

https://drive.google.com/file/d/1CseiS0KxS5Iefr9R9S0TW2clmgQExNnR/view?usp=drivesdk

🏃‍♂️ อยากอึดขึ้น เพซไม่ตก. ต้องซ้อม "Tempo Run" 🏃‍♀️
​ใครอยากอัปเลเวลความฟิต วันนี้แอดมินมีเทคนิคฝึกวิ่งแบบ Tempo ฉบับเข้าใจง่ายมาฝากครับ เซฟรูปนี้เก็บไว้ดูตอนซ้อมได้เลย!
​🔥 Tempo Run คืออะไร?
มันคือการวิ่งด้วยความเร็วที่ "เหนื่อยแต่ยังทนได้" (Comfortably Hard) ไม่ได้สปรินต์จนตาตั้ง แต่เป็นการแช่เพซเพื่อฝึกให้ร่างกายจัดการกรดแลกติกได้ดีขึ้น ผลลัพธ์คือ... เราจะวิ่งเร็วได้นานขึ้นโดยไม่หมดแรงกลางทางครับ
​⏱ ฮาวทูซ้อม... จำสูตรนี้แล้ววิ่งตามได้เลย:
​ความรู้สึก (RPE): ระดับ 7/10 (เหนื่อย หอบนิดๆ แต่ยังมีสมาธิ พูดได้แค่ประโยคสั้นๆ)
​โซนหัวใจ: โซน 3 ปลาย ถึง โซน 4 (80-90% ของ Max HR)
​ระยะเวลาแช่เพซ: 20 - 60 นาที (มือใหม่เริ่มที่ 20 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ ขยับขึ้นครับ)
​⚠️ ข้อควรระวัง: ซ้อมแค่สัปดาห์ละ 1 วันก็พอครับ และที่สำคัญต้อง วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ครั้งละ 10-15 นาทีทุกครั้งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บนะครับ
​เย็นนี้ชาว YoungManRunner หรือท่านไหนมีตารางลงคอร์สเทมโปบ้าง? หยิบรองเท้าคู่เก่งแล้วออกมาลุยกัน! ใครเล็งจะแช่เพซไหนไว้ คอมเมนต์บอกกันหน่อยครับ 👇
​
#วิ่งเทมโป

🔥 Master Your Pace: ศิลปะแห่งการซ้อม Interval ที่แท้จริง
​การซ้อม Interval ไม่ใช่แค่การตะบี้ตะบันวิ่งให้เร็วที่สุด แต่คือการ "คุมระดับความเข้มข้น" ให้แม่นยำตามโจทย์
​มือโปรไม่ได้ดูแค่ความเร็ว แต่โฟกัสที่ "คุณภาพของทุกรอบ"
​✅ Work (ช่วงหนัก): วิ่งให้ถึงระดับความเหนื่อยที่กำหนด (80-90% Max HR) แต่ต้อง "คุมเพซ" ให้คงที่ตั้งแต่วินาทีแรกจนถึงวินาทีสุดท้าย
✅ Recover (ช่วงพัก): คือการพักแบบ "Active" (จ๊อกเบาๆ หรือเดิน) เพื่อสอนให้ร่างกายขจัดแลคติกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
​ดูรายละเอียดสัดส่วน Work/Rest ในรูปประกอบ แล้วลองนำไปปรับใช้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
​"เมื่อคุมความหนักได้ คุณจะคุมความเร็วได้" Let's Level Up! 🚀🏃‍♂️


​

🐰 Inbox หากสนใจเอาตารางเราไปปรับใช้🐼
🔥 อยากจบฮาล์ฟ Sub 2 ไม่ต้องซัดเพซแข่งทุกวัน!! เคล็ดลับอยู่ที่ "Long Run สไตล์ Easy" 🐢💨
​ใครเล็งเป้า 21.1 km ภายใน 2 ชั่วโมง ลองเอาตารางซ้อม 20 สัปดาห์นี้ไปปรับใช้กันดูครับ (อิงแผน Buriram Marathon 2027)
หัวใจสำคัญคือการ "สร้างฐานความอึด" แบบไม่ให้ร่างกายช้ำ แอดมินมีทริคง่ายๆ น่าสนใจมาดูกัน 👇👇
​✅ ช้าให้เป็น (วิ่ง Easy): คุมหัวใจโซน 2 (60-70% HRmax) วิ่งให้คุยรู้เรื่อง เน้นเวลาที่เท้าสัมผัสพื้น ไม่ต้องสนเพซ
✅ ไต่ระดับแบบเซฟๆ: เริ่มต้นเบาๆ ที่ 8 km แล้วค่อยๆ ขยับเพิ่มทีละนิด ร่างกายปรับตัวทัน ไม่เสี่ยงเจ็บ
✅ พีคสุดแค่ 19 km: ระยะไกลสุดซ้อมแค่ 19 km (ช่วง 1 เดือนก่อนแข่ง) ก็เกินพอที่จะไปจบฮาล์ฟแบบสวยๆ แล้วครับ
✅ ซ้อมระบบย่อย: ในแผนมีบอกจุดที่ต้อง "เริ่มซ้อมกินเจล+จิบน้ำ" วันแข่งจริงจะได้ไม่จุก ไม่ชนกำแพง
✅ Tapering (ลดระยะ): ช่วงสัปดาห์ท้ายๆ ต้องค่อยๆ ถอยระยะลง เพื่อเก็บความสดของกล้ามเนื้อไว้ระเบิดพลังวันจริง!
​💡 สรุปสั้นๆ: วิ่งช้าในวันซ้อม เพื่อไปวิ่งเร็วในวันแข่ง! 💯
​สุดสัปดาห์นี้เพื่อนๆ มีแพลนไปลากยาวกันกี่โลครับ? หรือใครมีทริคคุมเพซ Easy ไม่ให้หลุด มาป้ายยากันหน่อยยย 👇💬
ท่านใดสนใจตารางการซ้อมวิ่งถนนสไตล์ YoungMan ในระยะต่างๆทัก Inbox สอบถามแอดมินได้นะครับ แอดมินใจดีมากๆ ครับ 😬😬😬


​
#ตารางซ้อมวิ่ง

#วิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ให้กำลังใจและติดตาม ผลงานของพวกเขา
นักวิ่ง BABYTOOTH YOUNGMAN RUNNING PRAKHONCHAI
น้องออร์ก้า PB : 25 นาที 5k
น้องมะแพง PB : 38:25 นาที 10k
ขอบพระคุณผู้ปกครองที่ใส่ใจและส่งเสริมให้เด็กๆ มาออกกำลังกาย